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[딥아크] 근육의 반응 속도를 빠르게 향상시키는 방법(플라이오메트릭)
icon 딥아크_김지석
icon 2020-05-15 13:55:24  |  icon 조회: 296

반작용 훈련으로 불리기도 하는 플라이오메트릭 훈련은

운동 수행 중 근육이 최단 시간 동안 최대 힘을

발휘할 수 있는 훈련법이다. 이 훈련의 가장 중요한

목적은 근육과 신경의 협응성을 높이는 것이다.

 

우리의 몸은 기계처럼 분절로 움직이지 않는다.

항상 유기적으로 활동하며, 손가락 끝에 힘을 주는

작은 행위 또한 온몸의 근육과 뇌를 포함한 모든

신경이 동시에 작용하여 이루어진다.

 

선수들의 특성상 순간적으로 몸의 방향을 바꾸거나

발끝의 힘만으로 달려오는 상대의 체중을 버티거나,

1cm 차이로 상대의 빠른 주먹을 회피할 수 있는

반응 속도가 요구된다. 이러한 반응 속도를

만들어내기 위해서는 몸의 무게중심을 자유롭게

전환시킬 수 있는 '신경근 협응'이 요구된다.

 

신경근 협응이란 근육, 힘줄, 인대 등을 기능적으로

강하게 만들고, 신경근계의 흥분성, 민감성, 반응성을

강화하고, 파워, 근육의 운동단위 동원력, 활성화 빈도,

운동단위 동기화를 완전하게 수행하는 것을 의미한다.

즉, 몸은 신경계가 허용하는 속도 내에서만 활동하는데,

플라이오메트릭 훈련은 신경근의 효율성을 극대화하고,

중추신경계에 내재된 속도를 증가시킨다.

 

그럼 구체적으로 플라이오메트릭(반작용)훈련은

어떤 식으로 구성되는 것일까?

훈련의 가장 중요한 점은 지면 반발력을 이용하는 것이다.

즉, 지면(몸이 닫는 부분)을 박차고 나아가는 힘을

활용하는 것이다.

 

일반적으로 신전-단축 사이클이라는 근육의 성질을

이용하는데, 플라이오메트릭은 근육의 역학적인

움직임에 따라 편심기(적재기), 전환기, 수축기(방출기)의

세 가지 단계로 구성된다.

 

편심기(적재기)는 마치 고무줄을 당겨서 늘어트리는 것과

같은 상태로, 점프로 비유하면, 뛰어오르기 전 웅크리는 도약 자세이다.

근육이 이완된 상태로, 가장 안정된 자세가 요구된다.

 

전환기는 역동적인 안정화가 반드시 수반되어야 하며,

폭발적인 방출이 일어나기 직전 상황이다. 전환기가

길어지면 탄력적인 전환이 어렵고, 에너지 손실이

커지면서 최적의 신경근 효율을 이끌어내지 못하기

때문에 최대한 빠른 시간 안에 완료되어야 한다.

 

수축기(방출기)는 전환기 직후에 목표로 하는 수행을

이루어 내는 단계이다. 즉, 고무줄을 길게 늘였다가

놓았을 때 앞으로 튀어나가는 상태로, 점프로 비유하면,

높이 뛰어오른 상태로 볼 수 있다.

 

훈련은 박스 점프와 같은 안정화 단계부터

방향 전환 외발 홉 점프와 같은 근력 단계를 지나

아이스 스케이터와 같은 파워 단계에 이르도록

점진적으로 수행해야 한다.

또한, 근조직에 가해지는 과부하와 잠재적인

부상 위험이 줄어들 수 있도록 자신의 훈련 스타일에 맞는

특정 동작 패턴을 기능적으로 훈련해야 한다.

 

by. 딥아크_김지석

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2020-05-15 13:55:24
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