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[딥아크] 퍼포먼스 향상을 위한 영양관리 방법 1편
icon 딥아크_김지석
icon 2020-06-06 01:12:59  |  icon 조회: 177

선수들은 자신의 몸 상태를 누구보다도

정확하게 인지하고 판단할 줄 알아야 한다.

자신에게 부족한 역량을 극복하기 위해서는

훈련의 강도와 종류를 결정하는 것도 중요하지만

균형잡힌 식사는 필수적이다.

 

 

 

영양 섭취는 4가지로 분류되는데,

첫째, 글리코겐 보충을 위한 양질의 고 탄수화물 섭취

둘째, 적절한 수준(1일 1kg당 1.5g)의 단백질이 함유된 음식 섭취

(고단백 식단만 고집하면 영양 불균형이 발생한다)

셋째, 지방과 섬유질이 적은 음식 섭취를 하여

소화 흡수율을 높이고 위와 장을 보호한다.

넷째, 탈수방지를 위한 충분한 수분 섭취로 분류된다.

 

운동 시작 3-4시간 전 200-300g의 탄수화물을

섭취하는 것이 좋고, 만약 스케줄상 불가능하다면,

탄수화물 함유량이 약 4-8%가량 되는

스포츠음료를 마시는 것이 필요하다.

 

특히 밤에는 간의 글리코겐 농도가 급격하게 감소하여

아침 혈당이 감소하기 때문에 반드시 오전 운동 전에

탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.

또한, 시간당 30-60g 정도의 탄수화물을 액체,

젤, 고체류의 형태로 섭취하면 지구력 훈련에 긍정적이다.

 

운동 직후 30-60분 사이의 시간을 기회의 창이라

부르는데, 이 시간에는 운동 관련 유전자가 왕성하게

활동하고, 인슐린 저항성이 가장 낮은 시간이므로

양질의 탄수화물과 단백질을 약 4:1의 비율로 섭취하면,

근 회복 속도는 빨라지고, 운동수행능력도 상승한다.

 

운동 직후 체중 1kg 당 약 1.5g의 탄수화물을

섭취하고 이를 2시간 간격으로 반복해야 하는데,

만약 단백질만 섭취하고, 탄수화물(글리코겐)이

보충되지 않는다면, 근육에 보관된 단백질이

분해될 수밖에 없다.

 

근조직은 활동량, 단백질, 양질의 지방산,

탄수화물, 호르몬 변동에 의해서 근육 동화(합성)가

결정된다. 단백질의 순수한 균형 상태가 이상적으로

작용할 때 근 손실보다 근 합성이 이루어지는데,

그 과정은 다음과 같다.

 

 

 

많은 선수들이 고단백 식이 방법에 심취해 있는 경향이

있는데, 실제로 근 합성을 위한 아미노산을 충족시키는

단백질의 양은 고작 6g이다. 필요 이상의 고단백 식사는

단백질 합성을 방해할 수 있다는 연구 결과가 있을 정도다.

따라서 근육량 증가와 퍼포먼스 향상을 위해서는

양질의 고 탄수화물 식사와 적정량의 단백질을

병행한 식사가 중요하다.

 

 

By. 딥아크_김지석
Instagram Jiseok_kim_316

2020-06-06 01:12:59
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