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[딥아크] 마지막까지 링 위에 서있는 자가 승자이다 (심폐훈련)
icon 딥아크_김지석
icon 2020-06-18 16:04:39  |  icon 조회: 437

많은 선수들이 기술의 정점에 도달하기 위한

훈련에 몰두한다. 모든 일은 습관에서 이뤄지듯

기술의 높은 완성도를 유지하는 선수는 극한의

상황에서도 반복 숙달된 동작을 발휘할 수 있다.

 

선수로서, 기술의 높은 완성도를 가지는 것만큼

중요한 부분은 체력이다. 링에서 TKO 판정이 나오는

것도 중요하지만 사실 진정한 승자는 마지막까지 링 위에

서 있는 선수이다. 그러기 위해서는 강한 체력이 요구된다.

 

 

 

선수의 운동수행능력을 향상시키고 최상급의 컨디션을

유지하기 위해서는 심폐 체력이 요구된다. 흔히 많은

선수들이 오해하는 부분은 심폐 체력이 유산소 훈련으로만

이루어진다고 생각하는 것이다.

 

심폐기능은 심장 기능과 폐 기능이 합쳐진 단어인데,

심장 기능의 향상은 심장에서 한 번에 짜내는 혈액량의

증가를 가져와서 같은 양의 산소로 더 많은 힘을 낼 수

있게 된다. 폐 기능의 향상은 폐활량의 증가로, 1회 호흡에

보유할 수 있는 산소의 양이 증가하는 것이다.

 

심장과 폐는 근육을 임의로 조절할 수 없는

불수의근이기 때문에 유산소 훈련을 통해 간접적으로

기능 향상을 유도해야 한다. 심장과 폐의 기능은 3단계로

분류되어 훈련할 수 있는데, 각 단계에 따라서 반드시

유산소 훈련과 무산소 훈련을 병행해야 한다.

 

심폐능력 훈련에 앞서, 자신에게 맞는 훈련의 강도를

설정하기 위한 카르보넨 공식이 있다. 이를 간이로

표현하면, (220-나이) x 원하는 훈련 강도% 이다.

예를 들어, 30세 남성이 중강도 훈련을 원한다면,

(220-30) x 0.8(~0.85) = 152(~161)이다.

이는 곧 운동 시 분당 심박수를 152회-161회로 유지하며,

운동을 수행해야 한다는 뜻이다.

※ 공식에만 의존해선 안되고, 반드시 선수마다 개인차를 고려해야 한다.

 

심폐능력을 향상시키는 훈련 단계는 크게 3구간으로

분류된다. 1구간은 기초 심폐 구간, 회복 구간으로,

카르보넨 공식을 적용하면, (220-나이) x 0.65(~0.75)

값이 적용된다. 1구간 훈련법은 비 시즌기에 약 8주간

훈련되고, 1구간에서는 에너지 생성을 위한 산소와

영양분을 저장하고 전달하는 능력을 발달시킨다.

 

2구간은 유산소 훈련보다는 무산소(근력) 훈련 단계에

가깝기 때문에 비 시즌기에 약 2-4주간 훈련을 지속하고,

너무 오래 2구간에 머물게 되면, 심폐기능이 정체될 수

있으니 주의해야 한다. 카르보넨 공식을 적용하면,

(220-나이) x 0.8(~0.85)의 값이 적용된다.

2구간에서는 하체 근력, 심폐 호흡기 능력을 발달시킨다.

 

3구간은 주 1회 훈련을 목표로 하고, 근육 활성화, 지구력,

저항 능력 향상, 스피드, 파워, 시진 대사를 발달시키는

무산소 훈련을 목표로 정한다. 만약 3구간의 고강도 훈련을

자주 반복하면, 과 훈련으로 이어져서 신체 능력이 감소할 수 있다.

카르보넨 공식을 적용하면, (220-나이) x 0.86(~0.90)의 값이 적용된다.

 

 

By. 딥아크_김지석

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2020-06-18 16:04:39
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